WIEDZA

Rozgrzewka przed treningiem

Prawie każdy człowiek wie lub intuicyjnie wyczuwa, jak ważna w przygotowaniu organizmu do wysiłku jest rozgrzewka. Mimo to w sporcie ciągle spotyka się ludzi (w pełnym zakresie: od sportowych profesjonalistów - trenerów, do amatorów rekreacji ruchowej), którzy albo nie robią jej wcale, albo wykonują ją w sposób ograniczający wydajność ruchu podczas głównej części treningu.

Temperatura

Być może analogia do silnika samochodowego jest banalna i oklepana – mimo to trafia w sedno. Kierowcy rajdowi nigdy nie ścigają się z zimnym silnikiem. Do osiągnięcia najwyższej wydajności maszyny potrzebują kilku okrążeń rozruchu. Dopiero wtedy mogą ścigać się z najwyższymi prędkościami - nie doprowadzi to też do zatarcia silnika.

Już w latach 50. XX w. udowodniono, że mięśnie kurczą się szybciej i intensywniej, kiedy ich temperatura oscyluje w bezpiecznym fizjologicznym zakresie. Rozgrzanie mięśni umożliwia im również wykonywanie pracy z dużym obciążeniem bez ryzyka kontuzji. Co ciekawe, badacze dowiedli, że rozgrzanie ciała pod ciepłym prysznicem zwiększa zdolność mięśni do skurczu i ich wytrzymałość w niektórych wysiłkach o charakterze ciągłym nawet do 7,5-9%. Chłodzenie mięśni ma odwrotne działanie - znacznie obniża ich wydajność. Przykładowo, mięśnie schłodzone do temperatury 18°C maja niemal trzykrotnie krótszą zdolność do wykonywania pracy, w porównaniu z normalną temperaturą utrzymywaną podczas spoczynku [1].

Nie tylko mięsnie

Jednym z ważniejszych zadań rozgrzewki jest też przygotowanie układu nerwowego do zaplanowanej pracy. Ludzki mózg wychwytuje schematy motoryczne i według nich przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku. Kilkuminutowe bieganie na bieżni lub na rowerz stacjonarnym prawdopodobnie słabo przygotuje nasz układ nerwowy do przysiadów z dużym obciążeniem.

Podstawową zasadą rozgrzewki, podobnie jak i całokształtu treningu sportowego powinna być więc specyficzność. Ćwiczenia wykonywane podczas rozgrzewki powinny być podobne w charakterze do tych, zaplanowanych na główną część treningu [2]. Przykładowo, przygotowanie zawodnika do pliometrycznego treningu wyskoku, powinno składać się głównie z dynamicznych ruchów o niskim obciążeniu, np. wypadów, skipów, przysiadów oraz aktywnego rozciągania, np. wyrzutów nóg w przód, tył, boki.

Dobre ustawienie = dobry ruch

Człowiek może wykonać dobry ruch jedynie wtedy, gdy rozpocznie go z silnej i optymalnej pozycji początkowej. Błędy we wstępnym ustawieniu mszczą się na jakości ruchu, a dobrej pozycji ciała nie da się już odzyskać na przykład przy obciążeniu sztangą czy w trakcie lotu.

Oprócz znajomości właściwego wzorca ruchowego przez zawodnika, w wielu przypadkach niezbędna jest ruchomość stawów i elastyczność mięśni. Zawodnik nie będzie w stanie zrobić dobrego przysiadu, jeżeli sztywność bioder uniemożliwi mu utrzymanie silnej pozycji w dole. Podobnie jak sztywność barków, może być u pływaka czynnikiem, który zaburza poprawną technikę i niepotrzebnie zwiększa wydatek energetyczny.

Rozgrzewka powinna więc zawierać też ćwiczenia, które zwiększają ruchomość stawów i pomagają skorygować ustawienie ciała w części głównej treningu. Siłowa walka ze swoimi nieprzygotowanymi do pracy mięśniami i stawami jest marnowaniem potencjału i energii.

Rozciąganie dynamiczne kontra statyczne

Rozciąganie i jego wpływ na wydajność zawodnika w trakcie treningu było przedmiotem wielu badań w ostatnich latach. Światem sportowym zatrzęsły wielokrotnie powtarzane badania, których wyniki jednoznacznie sugerowały, że statyczne rozciąganie partii mięśniowych używanych przy wysiłku może obniżyć ich zdolność do generowania mocy [3; 4].

Statyczne rozciąganie w praktyce nie jest aż tak szkodliwe (co udowodnili naukowcy z Uniwersytetu w Hokkaido [5]). Dowiedziono też, że nie przynosi równocześnie żadnych widocznych efektów. Z drugiej strony w tym samym badaniu pokazano, że dynamiczne rozciąganie podczas rozgrzewki może poprawić zdolność mięśni do wysiłku. W związku z tym jest to preferowana forma ćwiczeń rozciągających przed treningiem.

Dynamiczne rozciąganie to poruszanie mięśnia w jego pełnym zakresie. Najpopularniejsze przykłady to kontrolowane wymachy nóg i ramion, czy skręty tułowia. Istotna jest płynność ruchów – wymachy powinny być w miarę jednostajne, nie mogą być szarpane. Bezwładność nie powinna też wymuszać poruszania mięśni poza zakres ich ruchu. Jest to niebezpieczne i może prowadzić do kontuzji.

Rozciągania dynamicznego nie można mylić z tzw. rozciąganiem balistycznym, z którym prawdopodobnie każdy z nas spotkał się w szkole. Chodzi o popularne „pogłębianie” w trakcie ćwiczeń rozciągających, które ze względu na swoją kontuzjogenność powinno być omijane z daleka.

Wzmacnianie słabych stron

Dobrym pomysłem może być też wplatanie niektórych ćwiczeń z zakresu profilaktyki urazów w ramach rozgrzewki. Pomimo groźnie brzmiącej nazwy, są to proste ćwiczenia wzmacniające stabilizatory stawów, takie jak mięśnie rotatory barku, czy krótkie mięśnie okolic łopatki, odpowiadające za jej właściwe ułożenie. Bardzo często wykorzystuje się w tym celu lateksowe taśmy do ćwiczeń – takie same stosowane są w rehabilitacji.

Ćwiczenia profilaktyczne niestety są wyjątkowo nudne i mimo dużej skuteczności w zapobieganiu urazów, często są pomijane i zapominane (aż do czasu kolejnej kontuzji). Wplatanie ich w rozgrzewkę w małych dawkach, ale regularnie (nawet w każdej jednostce treningowej) wydaje się być dość dobrym rozwiązaniem – nie nuży, a pomaga eliminować słabe ogniwa w organizmie.

Przegląd niektórych, bardziej praktycznych ćwiczeń wzmacniających znajduje się w dodatkach na końcu artykułu.

Rozgrzewka jest chyba najczęściej pomijanym elementem treningu. Trudno do niej przekonać mimo ogromu badań, które jednoznacznie potwierdzają jej skuteczność. Lepsza wydajność, zapobieganie kontuzjom i szybsza regeneracja, to tylko niektóre z korzyści mądrze poprowadzonej rozgrzewki, które jednak niezbyt silnie przemawiają do ludzi (może są za mało atrakcyjne?).

Paweł Rurak

__________________________

Propozycje rozgrzewek:

Pliometryczny trening wyskoku

/rozgrzewka prawie w całości pochodzi z książki „Vertical Jump Bible”
autorstwa K. Bagetta/
1. skłon w przód stojąc (good morning) – 15 powt
2. wypad w przód – po 10 powt.
3. wypad w bok –po 10 powt.
4. wymachy nóg w bok, przód, tył – po 10 powt.
5. przejścia pod płotkami – po 10 powt.
6. skip A – 20 powt.
7. skip C – 20 powt.
8. skrętoskłony – po 10 powt. na stronę
9. mobilizacja bioder i stawu skokowego [C]
10. krążenia ramion – 20 przód, 20 tył

Trening pływania

1. krążenia ramion w przód – 40 powt.
2. krążenia ramion w tył - 40 powt.
3. wymachy ramion góra-dól i bok – po 10 powt.
4. przekładanka (z wykorzystaniem kija, lub nierozciągliwego sznurka) - 10 powt. tył-przód; dobry instruktaż do tego ćwiczenia znajduje się na: http://gymnasticswod.com/content/shoulder-pass-progression
5. podpór przodem na przedramionach – 1 min pracy. (jeśli zbyt męczące, można podzielić na serie, np. 2 x 30 sec.)
6. podpór tyłem na prostych rękach – 1 min. pracy
7. hollow body – 1 min. pracy (http://gymnasticswod.com/content/hollow-body-progression-pt1)
8. superman – 1 min. pracy (http://gymnasticswod.com/content/superman)
9. ćwiczenia wzmacniające/profilaktyczne (np. stabilizacja mięśni obręczy barkowej [A], lub mobilizacja i wzmocnienie mięśni łopatki [B])
10. wymachy nóg: przód, tył, bok – po 10 powt.
11. mobilizacja bioder i stawu skokowego [C]
Czas – ok. 15 min

Trening siły maksymalnej nóg (pod kątem zwiększenia mocy wyskoku)

/jw. część rozgrzewki pochodzi z książki „Vertical Jump Bible”/
1. mobilizacja bioder i stawu skokowego [C]
2. wymachy nóg w bok, przód, tył – po 10 powt.

Planowany trening: przysiad 4 x 6 powt. 6RM = 100 kg
3. 50% x 6RM = 50 kg x 6 powt.
4. 70% x 6RM = 70 kg x 4 powt.
5. 90% x 6RM = 90kg x 2 powt.

Planowany trening: przysiad 3 x 8 powt. 10RM = 90 kg
3. 50% x 10RM = 45 kg x 6 powt.
4. 80% x 10RM = 70 kg x 4 powt.

*RM (rep max) oznacza maksymalna ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie zrobić z danym ciężarem, np. 10RM 80kg, oznacza że jesteśmy w stanie zrobić nie więcej niż 10 powtórzeń z ciężarem 80kg.

Propozycje ćwiczeń profilaktycznych:

Poniżej znajdują się odwołania do bardziej wartościowych i skutecznych ćwiczeń zapobiegających urazom. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń w trakcie rozgrzewki lub na koniec treningu może mocno poprawić zdrowie naszych stawów. Zamieszczone propozycje jedynie otwierają listę ćwiczeń, które każdy trener znać powinien.

[A] http://www.youtube.com/watch?v=1YHIV4a81Os – stabilizacja mięśni obręczy barkowej
[B} http://www.youtube.com/watch?v=y4Wo095zPnc – mobilizacja i wzmocnienie mięśni łopatki
[C] http://www.youtube.com/watch?v=xPwG2hqnOx0 – mobilizacja bioder i stawu skokowego
[D] http://www.youtube.com/watch?v=c2w1PeSR8G4 – mobilizacja i wzmocnienie nadgarstków;

Źródła:

1. M. C. Siff, Y. V. Verkhoshansky, Supertraining, Supertraining International Fourth Edition, Denver 1999.

2. K. Bagett, Vertical Jump Development Bible, Higher-Faster-Sports.com, 2005.

3. D.G. Behm, , D.C. Button, J.C. Butt, Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can. J. Appl. Physiol. 26:261-272. 2001

4. A.Cornwell, , A.G. Nelson, B. Sidaway, Acute effects of stretching on the neuromechanical properties of the triceps surae muscle complex. Eur. J. Appl. Physiol. 86:428-434. 2002.

5. Yamaguchi, Taichi; Ishii, Kojiro, Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power, The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3): s. 677-683, 2006.
http://eprints2008.lib.hokudai.ac.jp/dspace/bitstream/2115/17085/1/JS%26CR8-48.pdf

POWRÓT

INNE ARTYKUŁY

Cztery fundamenty treningu

O treningu sportowym wciąż wiemy mało. Często zdecydowanie zbyt mało, żeby skutecznie przewidywać rezultaty przygotowań zawodników i jako trenerzy, pomagać im zdobywać tytuły mistrzowskie.

Hard-core

Gdybym miał wskazać jedną, uniwersalną umiejętność, która bezpośrednio przenosi się na całą technikę pływania, bez wahania odpowiedziałbym, że jest nią zdolność do utrzymania właściwej pozycji w wodzie.

Copyright © 2012 Paul Piper’s